¿QUÉ ES EL ESTREÑIMIENTO?
El estreñimiento es un problema muy común, caracterizado por la aparición de heces muy duras, molestias intensas durante la evacuación o la sensación de vaciado incompleto. En el rango de hábitos intestinales considerados normales, se define como estreñimiento cuando la frecuencia de deposiciones es menor de tres veces por semana.
Este problema puede originarse debido a alteraciones en la motilidad intestinal o al uso de ciertos medicamentos. Además, se ve agravado por la falta de actividad física, una baja ingesta de fibra y líquidos, así como por el estrés y la ansiedad.
El tratamiento tiene como objetivo corregir los factores que contribuyen o empeoran el estreñimiento, evitar complicaciones comunes (como hemorroides, fisuras anales, o impactación fecal), e incrementar el contenido de fibra y líquidos en la dieta.
En el manejo del estreñimiento crónico no existen soluciones rápidas ni «tratamientos milagrosos». La solución requiere un enfoque a largo plazo y personalizado, y una vez que se logra la mejoría, es necesario mantener los hábitos y rutinas establecidos.
En este blog compartiremos recomendaciones generales para aliviar esta condición, así como recetas que se pueden poner en práctica de inmediato.
RECOMENDACIONES GENERALES
- Establezca una rutina diaria para ir al baño, preferiblemente a la misma hora cada día, incluso si no tiene la necesidad inmediata de evacuar (por ejemplo, después del desayuno o tras el almuerzo). Reserve tiempo suficiente y asegúrese de que el baño sea un lugar cómodo, privado y agradable.
- No ignore la necesidad de ir al baño ni retrase el momento de evacuar. Ignorar esta sensación de forma repetida, como después de comer, puede eliminar el reflejo gastrocolónico y aumentar el estreñimiento.
- Si toma medicamentos de manera regular, consulte con su médico o farmacéutico para verificar si alguno podría estar contribuyendo al estreñimiento, de ser así, podrían sugerirle una alternativa terapéutica.
- Deje de fumar y reduzca el consumo de alcohol.
- Mantenga o alcance un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad pueden ralentizar el movimiento del colon y dificultar el vaciado del recto, lo cual incrementa el riesgo de estreñimiento y hemorroides.
- Adopte una postura favorable en el inodoro, similar a la de cuclillas: use un banquito para elevar los pies y acercar las rodillas hacia el abdomen. También puede masajear el abdomen siguiendo el sentido de las agujas del reloj, preferiblemente tumbado.
- Realice ejercicio moderado a diario, como caminar a buen ritmo, subir y bajar escaleras o correr. Además, incorpore actividades que mejoren la musculatura abdominal y del suelo pélvico, como pilates, natación, andar en bicicleta, bailar o elevar la pelvis mientras está acostado.
- Consulte a su médico antes de tomar un laxante. Si las recomendaciones dietéticas y los cambios generales no logran mejorar la evacuación, pida consejo a su médico. No se automedique bajo ninguna circunstancia.
- Incremente la ingesta de líquidos, entre 1.5 y 3 litros al día. Beba líquidos entre comidas y después de comidas con alto contenido de fibra, para que esta sea más efectiva. Puede beber agua, infusiones (evitando el exceso de té por su contenido en taninos y sin dejarlo reposar mucho) y, de vez en cuando, batidos o zumos naturales sin colar. Los líquidos fríos en ayunas estimulan el movimiento intestinal.
- Los suplementos de fibra, probióticos, prebióticos y simbióticos pueden ser útiles.
REMEDIOS CASEROS
- Dejar en remojo 4-5 ciruelas pasas o un puñado de uvas pasas durante toda la noche. A la mañana siguiente, beber ese agua.
- Tomar 1 cucharada de aceite de oliva en crudo o aceite de coco en ayunas por la mañana.
RECETAS
PUDDIN DE CHÍA
1 yogur entero natural
10g de semillas de chía
Un puñado de frambuesas u otra fruta
4 almendras
Preparación
- Mezcla las semillas de chía con el yogur y remueve para que se integre todo.
- Introdúcelo en la nevera durante al menos 30 minutos para que se hidraten correctamente las semillas (si es para el desayuno, puedes dejarlo toda la noche en la nevera)
- Después solo tienes que añadir las frutas y frutos secos por encima.
OVERNIGHT OATS
40 g de copos de avena
1 vaso de leche o bebida vegetal o agua
2 cucharadas de semillas de chía
Canela al gusto (opcional)
Preparación:
- Mezcla bien los ingredientes y déjalos reposar toda la noche en un tarro de cristal en refrigeración.
- A la mañana siguiente, puedes consumirlos frios o calentarlos en el microondas.
Puedes ponerle toppings al gusto tipo frutas
